肩甲骨はがしのやり方を教えて！
任せて！予約システム/ポイントシステムの「タダリザーブ」が解説するよ！
”肩甲骨はがし”と呼ばれる肩こりや首の痛みを解消するケア方法があります。
今話題のケア方法にもなっています。
今回は、この肩甲骨はがしの効果・やり方・行う上での注意点などを解説するので、よろしかったら実践してみてください。
肩甲骨はがしって何？
”肩甲骨はがし”と聞いても、どんな施術なのかケア方法なのかご存じない方も多いでしょう。
そこでその概要をまず説明します。
肩甲骨について
肩甲骨（けんこうこつ）は、背中の上部にある左右一対の平たい三角形の骨です。
英語では”scapula（スキャプラ）”または”shoulder blade（ショルダーブレード）”と呼びます。
肩甲骨の役割は以下のようなものです。
- 上腕骨と連動し、腕を前後・上下・回旋させる動きに関与する
- 背中や肩、首の多くの筋肉（僧帽筋、肩甲挙筋、菱形筋、小円筋、大円筋など）が肩甲骨に付着し、姿勢保持や肩の安定に重要な役割を果たす
- 肩甲骨が正しい位置にあることで、猫背防止や肩こりの軽減につながる
- 肩甲骨が外側や上にずれると、首や背中の筋肉に負担が掛かりやすくなる
肩甲骨はがしについて
肩甲骨はがしとは、肩甲骨まわりの筋肉や筋膜のこりをほぐし、肩甲骨の可動域を広げるためのストレッチ・整体法のことです。
もちろん肩甲骨はがしといっても肩甲骨をはがすことではありませんし、実際に骨を動かすのでもありません。
「肩甲骨を覆う筋肉（僧帽筋・広背筋・肩甲挙筋・菱形筋など）」の緊張をゆるめて、肩甲骨がスムーズに動く状態に整えることを目指すのです。
肩甲骨の不調と原因
肩甲骨が不調になると、様々な症状が現れます。
いくつか典型的な症状を挙げながら、その原因もチェックしてみましょう。
肩甲骨が不調になって現れる症状
肩甲骨が不調になると、次のような症状が現れやすくなります。
- 肩こり・首こり
- 背中（特に肩甲骨の内側）の張りや痛み
- 腕が上げにくい・回しにくい
- 猫背や巻き肩の悪化
- 背中や肩の左右差（片方が動かしにくい）
- 頭痛や眼精疲労（肩甲骨のこりが波及）
肩甲骨が不調になる原因
肩甲骨が不調になる原因を考えてみましょう。
姿勢の悪さ
長時間のデスクワークやスマホ操作で、猫背・巻き肩になると、肩甲骨が外に開き、動きが制限されることがあります。
特に利き手側など、偏った負荷が掛かることでも発症しやすくなります。
筋肉のアンバランス
肩甲骨を支える筋肉（僧帽筋・菱形筋・前鋸筋など）のどれかが硬く、反対にどれかが弱いと、骨の動きのバランスが乱れ、不調になりやすくなります。
血行不良・冷え
長時間同じ姿勢でいると血流が滞り、筋肉に老廃物が溜まって痛みやコリを感じやすくなり、肩甲骨の不調につながります。
ストレスや自律神経の乱れ
ストレスや自律神経の乱れにより、緊張が続くと筋肉が常に収縮し、肩甲骨まわりが硬くなります。
運動不足
肩甲骨は“体の中で最も動く骨”ですが、日常で十分に動かさないと可動域がどんどん狭くなります。
炎症や構造的な問題
肩関節周囲炎（いわゆる四十肩・五十肩）、筋筋膜性疼痛症候群、頚椎椎間板ヘルニアなどの問題を抱えた人に肩甲骨の不調が起きることがあります。
内臓の不調
稀なケースではありますが、内臓の不調でも肩甲骨に思わしくない症状が生じることがあります。
心臓、肺、胃、すい臓などの内臓の不調ですね。
背中や肩甲骨周辺に痛みを引き起こすことがあり、左側に症状が起きやすいです。
肩甲骨の不調に効くと言われる肩甲骨はがしの特徴
肩甲骨が不調になったときの症状とその原因を取り上げましたが、そのようなときに効くと言われているのは肩甲骨はがしと呼ばれるケア方法です。
やり方は後ほど説明しますが、まずはその効果を確認しておきましょう。
肩こり・首こりの改善
肩甲骨の周囲には「僧帽筋」「菱形筋」「肩甲挙筋」など、肩や首を支える重要な筋肉が集まっています。
ここが凝り固まると、血流が悪くなり老廃物がたまり、重だるさや痛みなどの症状につながります。
そんなときに肩甲骨はがしを行うと、筋肉の癒着を剥がすように動かすことができ、血液やリンパの流れが改善し、酸素や栄養が筋肉に届きやすくなるのです。
その結果、肩や首のコリが軽減し、軽やかな動きが戻ってきます。
姿勢改善
現代では、多くの人が長時間のデスクワークやスマートフォンの操作により、猫背や巻き肩などの不良姿勢になっています。
猫背や巻き肩は肩甲骨が外側や前方に引っ張られて固定されることが原因で起こります。
そのような状態にも肩甲骨はがしが効果的です。
肩甲骨はがしによって可動域を広げると、自然と肩甲骨が正しい位置に戻り、胸を開いた美しい姿勢を取りやすくなるからです。
代謝アップとダイエット効果
肩甲骨周辺には、脂肪燃焼を促す褐色脂肪細胞が多く存在しています。
肩甲骨はがしで血流が良くなると、この褐色脂肪細胞が活性化し、基礎代謝が向上。
結果として、痩せやすい体質づくりにつながり、ダイエット効果も期待できるでしょう。
呼吸機能の向上
肩甲骨周辺の筋肉が硬くなると、胸郭の動きが制限され、深い呼吸がしにくくなります。
そんなときに肩甲骨はがしを行うと、胸が開きやすくなり、肺が十分に拡張できるようになるため、呼吸が深くなり、酸素の取り込み量が増加します。
これにより、疲労回復やリラックス効果も得られますね。
頭痛や眼精疲労の軽減
肩甲骨周辺の筋肉の緊張は、首から頭部への血流を妨げ、緊張型頭痛や眼精疲労の原因となります。
肩甲骨はがしで血流が改善されると、これらの症状が和らぎ、スッキリとした感覚を得られるでしょう。
冷えやむくみの改善
肩甲骨まわりにはリンパ節が多く存在し、リンパの流れが滞ると老廃物が排出されにくくなります。
肩甲骨はがしで筋肉をほぐすと、リンパ液の循環が促進され、体内の不要な水分や老廃物が排出されやすくなります。
その結果、腕や背中のむくみが取れ、スッキリとした体のラインが生まれますよ。
スポーツのパフォーマンス向上
肩甲骨はがしで肩甲骨の動きが良くなることでスポーツのパフォーマンス向上にもつながります。
特に野球やテニス、水泳など上半身を大きく使う競技では、肩甲骨の柔軟性がフォームの安定や力の伝達に直結します。
肩甲骨はがしで肩甲骨が自由に動くようになれば、無駄な力みが減り、より滑らかで効率的な動作が可能になるでしょう。
リラックス効果
肩甲骨はがしは精神面にも良い影響を及ぼします。
背中の筋肉がほぐれると自律神経のバランスが整い、副交感神経が優位になり、リラックス効果をもたらすのです。
その結果、ストレスの軽減や睡眠の質の向上にもつながるでしょう。
肩甲骨はがしのセルフのやり方
肩甲骨はがしの効果を紹介しましたが、様々な効果がありますね。
このような効果があるのなら、私もやってみたいと思った方も多いでしょう。
そこでここからは、セルフで肩甲骨はがしをやるやり方を紹介します。
背中に手を回すストレッチ
片手を背中の下の方（腰のあたり）に回します。
反対の手で、背中に回した肘を軽く前に引っ張ります。
肩甲骨の内側（背骨側）が伸びているのを感じながら、10〜15秒キープ。
左右交互に2〜3セット行います。
壁押しストレッチ
壁に向かって立ち、両手を肩の高さに置きます。
肘を軽く曲げながら、胸を壁に近づけていきます。
肩甲骨が内側に寄る感覚を意識し、10秒キープ。
これを5〜10回繰り返します。
肩回しエクササイズ
両肩に指先を置き、肘で大きな円を描くように回します。
前回し・後ろ回しをそれぞれ10回ずつ。
肩甲骨が大きく動くのを感じながら、呼吸を止めずに行いましょう。
猫のポーズ
四つん這いになり、息を吐きながら背中を丸め、肩甲骨を広げます。
次に息を吸いながら背中を反らし、肩甲骨を寄せます。
これを10回繰り返すことで、肩甲骨周りの筋肉がほぐれますよ。
肩甲骨はがしを行う上での注意点
肩甲骨はがしのやり方を紹介しましたが、特に難しい方法ではないので、誰でも取り組みやすいでしょう。
ただ、実際に行うに当たって注意すべき点もあるので、確認しておいてください。
無理な動きや強い力は避ける
肩甲骨はがしで効果を高めようということで、無理な動きをしたり強い力を加えたりしようとする方がいるかもしれませんが、これはいけません。
強引に肩甲骨を動かそうとすると、筋肉や関節に負担がかかり、痛みを引き起こす可能性があります。
特に肩こりが強い人や姿勢が悪い人は、肩甲骨まわりの筋肉が固くなっています。
その状態で無理に「はがそう」とすると、筋繊維を傷めたり炎症を起こしたりする危険もあるのです。
力加減も大事で、間違うと、筋肉や関節を傷つける恐れがあります。
強い痛みを感じたらすぐ中止
肩甲骨はがしのやり方、肩甲骨の症状によっては、強い痛みを感じることがありますが、そのようなときはすぐに中止してください。
鋭い痛み・しびれ・ズキッとするような痛みがある場合は、筋肉や神経を圧迫している可能性があるため、無理やり継続すると、逆効果になることがあります。
肩甲骨はがしでは「少し痛気持ちいい」程度の刺激が理想です。
肩関節や首に疾患がある場合は医師に相談を
肩関節や首に疾患がある場合はいきなりセルフ肩甲骨はがしをするのではなく、まず医師に相談してください。
次のような疾患がある場合です。
- 四十肩・五十肩
- 肩関節周囲炎
- 頚椎ヘルニア
- 神経痛やしびれ
- 骨粗しょう症など
疾患や症状によっては、セルフ肩甲骨はがしよりも医療機関での治療のほうが適切な場合があります。
またセルフで行うにしても、医師や専門家があなたの症状にふさわしいやり方を教えてくれるでしょう。
肩甲骨周りや体を温めておく
筋肉が冷えた状態で肩甲骨はがしを行うと、伸縮性が低下してケガの原因になることがあります。
そのため、ストレッチ前に軽く肩を回す、温かいタオルを当てる、入浴後に行うなどをすると、安全かつ効果的です。
正しいフォームと姿勢で行う
肩甲骨はがしは正しいフォームと姿勢で行わないといけません。
適切なフォームで行わないと、効果が半減したり、逆に筋肉を傷めたりする原因になります。
自己流ではなく、信頼できる情報源や専門家の指導を参考にすることが推奨されます。
肩が前に出たり、背中が丸まったりしないように注意し、胸を開き、背筋を伸ばした姿勢を保つことも大事なポイントです。
動作中は呼吸を止めずに自然に行いましょう。
肩甲骨を動かすときに力を入れすぎると、つい呼吸が止まりがちになります。
呼吸を止めると筋肉が緊張し、逆に可動域が狭くなります。
「息を吐きながら動かす」を意識すると、リラックスして効果も上がりやすくなるでしょう。
体調が悪い時は避ける
肩甲骨はがしは体調のいいときに行ってください。
体調が悪いとき、例えば過剰な疲れやストレスが溜まっているときなどは避けるのが無難で、無理をするとかえって体を傷めてしまうことがあります。
十分な睡眠を確保する
肩甲骨はがしの効果を高めるには、十分な睡眠を確保することが大切です。
睡眠不足は筋肉の疲労回復を遅らせ、痛みを悪化させる原因になりますから、肩甲骨はがしをやっても成果が得にくくなります。
ゆっくりとした動作を意識する
肩甲骨はがしはゆっくりとした動作で行いましょう。
急激な動きをすると、筋肉や関節を痛める恐れがあります。
反動もつけないようにしましょう。
適切な頻度と時間を守る
肩甲骨はがしを1回に長時間行ったり、毎日強い刺激を与えたりするのは逆効果です。
適切な頻度と時間としては、1日5〜10分程度で週に3〜4回程度です。
筋肉の回復時間も考慮しながら行う必要があります。
肩甲骨はがしは整体院などでも施術を受けられる
肩甲骨はがしのセルフでのやり方を紹介してありますが、整体院や整骨院やリラクゼーションサロンなどで専門家の施術を受けることもできます。
専門家は正しい知識と技術に基づいて適切なアプローチをしてくれるので、効果を最大限に引き出し、リスクも避けやすくなっています。
セルフ肩甲骨はがしではうまく効果を出せない場合、専門家の施術を受けるのもおすすめです。
肩甲骨はがしを行っている整体院などの選び方
肩甲骨はがしの施術をしている整骨院などを選ぶ場合、選び方のポイントがあるので解説します。
資格と経験を確認
肩甲骨はがしの施術には繊細な技術が求められます。
素人施術士ではうまくできません。
そこで整体院選びをする際は、在籍している施術士の資格と経験を確認しておきたいところです。
資格については、国家資格（柔道整復師、あん摩マッサージ指圧師など）を持っていることが望ましいです。
肩甲骨はがしの施術自体は国家資格なしでも行えますが、資格を有しているということは確かな知識と技術を持っている証でもありますから、安全かつ効果的な施術をしてもらえるでしょう。
国家資格でなくても、民間の資格を持っている方もいるので、それでも構いませんね。
肩甲骨周辺の施術経験が豊富かも選ぶ上で大切なポイントです。
「肩甲骨はがし専門」「肩こり・巻き肩専門」などの記載があるか確認したうえで、利用するようにしてみましょう。
カウンセリングの丁寧さ
整体院などで肩甲骨はがしの施術が行われる前にあるのがカウンセリングです。
このカウンセリング時の印象も大切なポイントになります。
カウンセリングがいい加減、十分にお客さまの話を聞いてくれない、施術の説明が不十分、代金の説明がわかりにくいなどになっているカウンセリングが行われたのでは、信用できません。
そんなところには深入りせず、適当な口実を設けて、通うのをやめるのも1つの方法です。
親切な整体院などなら、初回に症状や生活習慣について詳しくヒアリングもしてくるでしょうし、施術前に説明があり、不安を解消してくれますし、無理に強い施術を勧めたりはしません。
そんな整体院などを選んでおけば、正解です。
施術環境と雰囲気も大切
肩甲骨はがしの施術を行う整体院などの施術環境と雰囲気も大切です。
お客さまがリラックスできるような環境作りに努めているところなら、施術効果も上がりやすくなります。
次のような点を意識している整体院などなら安心して利用できるでしょう。
- 清潔感があり、タオルやベッドが整っている
- 照明や香りが落ち着いている
- 無理な勧誘（回数券・サプリなど）がない
施術内容の透明性
肩甲骨はがしの施術と言っても、各整体院などで内容も変わるものです。
そのため、施術内容が透明になっているかも選ぶ上でのポイントになります。
例えば、どのような手技を使うのか説明してくれる、痛みの程度を確認しながら進めてくれる、強さの調整に応じてくれるなどのポイントを見ておきたいですね。
口コミ・評判
肩甲骨はがしの施術を行っている整体院などの口コミ・評判も大切なチェックポイントです。
Googleマップやホットペッパービューティーなど、口コミチェック手段はいろいろありますから、よく調べてみましょう。
その際は、良い口コミだけでなく、悪い口コミも参考にしないといけません。
両方を比較した上で総合的な判断をして選べば、間違いも起こりにくくなるでしょう。
料金の明確さ
肩甲骨はがしをセルフではなく、整体院などで施術を受けることになったときに課題になるのが料金です。
お客さまとしては、料金体系が明確で事前に提示されないと困ります。
追加料金の有無などもはっきりさせておいてほしいですね。
肩甲骨はがし施術の相場は初回4,000〜8,000円程度（地域により異なる）ですが、料金体系がわかりにくいところは避けた方が無難かもしれません。
ヘッドミント 店舗一覧
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